10 легких и полезных рецептов блюд из 3-х ингредиентов

То, с какой легкостью вы готовите различные блюда, зависит не только от уровня вашего мастерства, но также от того, насколько хорошо оборудована ваша кухня и есть ли у вас возможность найти все необходимые ингредиенты. Добавьте к этому тот факт, что рецепт может быть «легким», не будучи быстрым или удобным – довольно легко сделать пасту с нуля, но это требует много времени и приводит к беспорядку на кухне. Также, легко забросить кучу ингредиентов в блендер и приготовить свой асаи-боул, но если говорить откровенно, не везде продаются те самые ягоды асаи.

Поэтому, говоря о «легкости» рецепта, необходимо учитывать весь процесс, начиная от планирования и заканчивая покупками и самим приготовлением. Рецепт должен быть вкусным и понятным, но важную роль играет также количество ингредиентов: чем меньше и доступнее, тем лучше. Если вы думаете, что ужин из трех ингредиентов – это скучно и слишком просто, возможно, вы правы. Но когда вы устали и очень голодны, такой ужин – идеальное решение.

Мы поделимся с вами несколькими простыми рецептами, а вы, в свою очередь, не стесняйтесь добавлять травы, специи или приправы на свое усмотрение. Каждый рецепт включает по меньшей мере 15 граммов белка на порцию, а также такие питательные ингредиенты, как фрукты, овощи, цельные зерна, бобовые и полезные жиры. Кроме того, в каждом из них содержится не более 500 калорий на порцию.

И, кстати, оливковое масло, соль и перец в каждом рецепте идут по умолчанию. Без этих трех ингредиентов невозможно приготовить хорошую еду. Если у вас нет оливкового масла, вы можете использовать любое другое с нейтральным вкусом, например, рапсовое.

Сэндвич с запеченными томатами и рикоттой

• Ингредиенты 450 граммов томатов черри
• 2 чайные ложки оливкового масла
• Поваренная соль
• Перец
• 4 ломтика хлеба из цельной пшеницы
• 1/2 чашки сыра рикотта

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 180 ° и застелите противень пергаментной бумагой.
• На противень положите томаты с оливковым маслом, солью и перцем. Запекайте 45 минут до мягкости. Затем дайте томатам остыть.
• В то время как томаты остывают, поджарьте кусочки хлеба, обрезанной стороной вверх.
• Смажьте хлеб рикоттой и сверху украсьте запеченными томатами.

Цельнозерновая паста с брокколи и пармезаном

Ингредиенты

• 150 г пасты фузилли
• 1 чайная ложка оливкового масла
• 2 чашки брокколи, нарезанной кусочками
• Поваренная соль
• Перец
• 80 г тертого пармезана

Способ приготовления

• Приготовьте макароны в соответствии с инструкциями на упаковке. Слейте воду.
• В большой сковороде на среднем огне нагрейте масло. Добавьте брокколи, приправьте солью и перцем, и готовьте, периодически помешивая, пока соцветия не станут al dente (около 4 минут). Добавьте приготовленные макароны и пармезан, хорошо перемешайте и подавайте.

Кесадилья с брокколи и чеддером

Ингредиенты

• 3/4 чашки замороженной брокколи
• 1 цельнозерновая пшеничная лепешка
• 40 г тертого чеддера

Способ приготовления

• В микроволновке разморозьте брокколи, слейте лишнюю влагу. Измельчите брокколи на небольшие кусочки.
• Разложите приготовленную брокколи на половину тортильи, затем притрусите чеддером. Сверните лепешку.
• Разогрейте сковороду на среднем огне, а затем положите тортилью. Готовьте ее, пока сыр не растает, а тортилья не станет золотисто-коричневой с обеих сторон (около 3 минут с каждой стороны).

Сэндвич с хумусом и авокадо

Ингредиенты

• 2 ломтика хлеба из пророщенного зерна
• 1/4 чашки хумуса с любым вкусом
• 1/3 авокадо, тонко нарезанного
• Поваренная соль
• Перец

Способ приготовления

• В тостере поджарьте хлеб.
• Смажьте хумусом один кусочек, затем сверху выложите авокадо. Приправьте солью и перцем и накройте вторым кусочком тоста.

Омлет с фасолью и чеддером

Ингредиенты

• 2 больших яйца
• Поваренная соль
• Перец
• Немного оливкового масла
• 3/4 чашки консервированной фасоли,промытой и высушенной
• 15 г тертого чеддера

Способ приготовления

• В маленькой миске взбейте яйца с 1 чайной ложкой воды. Приправить солью и перцем.
• Разогрейте небольшую антипригарную сковороду на среднем огне. Добавьте фасоль и готовьте, помешивая, чтобы подогреть. Уменьшите огонь до минимума. Добавьте яйца и готовьте, постоянно помешивая резиновым шпателем или деревянной ложкой, пока не образуются мелкие комки, но яйца должны оставаться мягкими и даже жидкими в некоторых местах. Снимите с огня и добавьте чеддер. Немедленно подавайте.

Яичница с киноа в томатном соусе

Ингредиенты

• 1/2 чашки томатного соуса
• 1/3 чашки киноа
• 2 больших яйца
• Поваренная соль
• Перец

Способ приготовления

• На маленькой сковороде смешайте томатный соус, киноа и ⅓ чашки воды. Доведите до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте 15 минут. Вбейте яйца в блюдо, приправьте солью и перцем и готовьте еще 10 минут, пока белки не будут готовы, а желтки станут мягкими.
• Перед подачей слегка остудите.

Тушеные томаты с белой фасолью и сыром фета

Ингредиенты

• 1 столовая ложка оливкового масла
• 3 чашки помидоров черри, порезанных пополам
• Поваренная соль
• Перец
• 1 банка консервированной белой фасоли, промыть и высушить
• 60 г сыра фета

Способ приготовления

• На большой сковороде на среднем огне разогрейте масло. Добавьте помидоры, приправьте солью и перцем. Готовьте, помешивая, пока помидоры не станут мягкими, 3 минуты. Добавьте фасоль и уменьшите огонь. Готовьте, иногда помешивая, пока фасоль не станет мягкой, от 10 до 12 минут.
• Снимите с огня и добавьте сыр фета. Перемешайте и подавайте.

Лосось с брюссельской капустой и нутом

Ингредиенты

• 10 головок брюссельской капусты, порезанной пополам
• 1 банка консервированного нута, промыть и высушить
• 1/2 столовой ложки оливкового масла
• Поваренная соль
• Перец
• 2 филе лосося (150 г каждое), без кожи

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 200 °.
• На противень положите брюссельскую капусту и нут с оливковым маслом. Приправить солью и перцем. Запекайте 10 минут. Приправьте лосося со всех сторон солью и перцем, затем поместите филе на противень с брюссельской капустой и нутом. Запекайте еще 8-12 минут, пока лосось не будет приготовлен по вашему вкусу.

Перец, фаршированный фасолью и сыром

Ингредиенты

• 2 средних сладких перца, разрезанных пополам, внутренности удалены
• 1 банка консервированной фасоли
• 60 г измельченного сыра чеддер
• 1 чайная ложка оливкового масла

Способ приготовления

• Разогрейте духовку до 180 °.
• Наполните половинки болгарского перца фасолью и посыпьте сверху сыром.
• В большой, безопасной для духовки сковороде на среднем огне разогрейте масло. Когда сковорода будет готова, поместите на нее заполненные половинки перца лицевой стороной вверх.
• Поставьте сковороду в духовку и запекайте 20 минут, пока перец не станет al dente, фасоль не нагреется, а сыр не расплавится.

Запеченная цветная капуста с нутом и песто из сушеных томатов

Ингредиенты

• 1 крупная головка цветной капусты, нарезанная на соцветия
• 1 банка консервированного нута, промыть и высушить
• 1/4 чашки песто из сушеных томатов
• 1 чайная ложка оливкового масла
• Поваренная соль
• Перец

Способ приготовления

Разогрейте духовку до 180 °. На противень бросьте все ингредиенты и приправьте солью и перцем. Запекайте от 25 до 30 минут, пока цветная капуста и нут не поджарятся.

Вопросы, ответы, комментарии